السعرات الحرارية في التونة

تعد التونة من أكثر المعلبات المفضلة لدى الكثيرين، حيث يستخدمها البعض في تحضير العديد من الأطباق الشهية سواء المكرونة أو البيتزا أو السلطة وغيرها العديد من الأطباق الشهية الأخرى، الأمر الذي دفع البعض للتساؤل عن السعرات الحرارية في التونة وما تحمله من عناصر غذائية وكيفية تضمينه في الأنظمة الغذائية الصحية، لحسن الحظ سوف نتناول كل هذا وأكثر من خلال الأسطر التالية من هذا المقال فتابعوا معنا.

أهم القيم الغذائية والسعرات الحرارية في التونة

تعد التونة مخزن للعديد من العناصر الغذائية، توفر تلك العناصر بدورها العديد من الفوائد للجسم وأجهزته، وفيما يلي أهم تلك القيم.

• السعرات الحرارية في التونة: 191 سعرة حرارية

• الدهون: 1.4 جرام

• الصوديوم: 83 ملجم

• الكربوهيدرات: 0 جرام

• الألياف: 0 جرام

• سكر: 0 جرام

• بروتين: 42 جم

• الحديد: 2.52 ملجم

• المغنيسيوم: 44.6 ملجم

• البوتاسيوم: 391 ملجم

• السيلينيوم: 133 ملجم

• فيتامين ب12: 4.93

• فيتامين ب6: 0.577 ملجم

من خلال القيم السابقة نجد أن التونة لا تحتوي على أي ألياف غذائية أو كربوهيدرات أو سكر، ولكنها في المقابل تضم العديد من القيم الغذائية الأخرى مثل..

1. الدهون

تحتوي التونة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكنها في المقابل تحتوي على إجمالي دهون منخفض للغاية، حيث تحتوي على أقل من 2 جرام من الدهون في كل علبة.

2. بروتين

تحتوي التونة على نسبة عالية جدًا من البروتين، حيث تحتوي كل علبة تونة على 42 جرامًا من البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

3. الفيتامينات و المعادن

تعد التونة مخزن للعديد من الفيتامينات والمعادن المختلفة مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين، وقد تحتوي التونة كذلك على نسبة عالية من الصوديوم لذلك قارن ملصقات الأطعمة للبحث عن المنتجات منخفضة الصوديوم أو تلك التي لا تحتوي على ملح مضاف.

ما هي فوائد التونة الصحية؟ 

سواء كنت تتناولها طازجة أو معلبة، فإن التونة لها العديد من الفوائد الصحية التي توفرها للجسم، جمعنا لكم أبرزها في النقاط التالية.

1. تساعد على الوقاية من فقر الدم

تحتوي التونة على حمض الفوليك والحديد وB12، ويمكن أن يؤدي نقص أي من هذه المغذيات السابقة إلى أنواع مختلفة من فقر الدم، وتشمل أعراض فقر الدم ضعف العضلات واضطراب الرؤية والتعب الشديد، هذا بالإضافة إلى مجموعة من المضاعفات الأكثر خطورة مثل العقم، من هنا يأتي دور التونة التي تساعد على توفير أساس غذائي جيد للوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص التغذية.

2. تعزز صحة القلب

تعد التونة مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، بما في ذلك DHA و EPA، وقد أثبتت بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك المعتمدة على التونة تعمل على خفض الدهون الثلاثية دون رفع أنواع أخرى من الكوليسترول، وتشير النتائج نفسها إلى فعالية التونة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. تقلل من خطر الإصابة بالخرف

قد تسبب السكتات الدماغية وإصابات الدماغ الوعائية الأخرى تغيرات في الذاكرة والسلوك والوظيفة الإدراكية، لذلك فإن موازنة تناول أحماض أوميجا 6 الدهنية مع المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي توجد في التونة، يمكن أن يساعد في إبطاء التطور التدريجي للخرف، الجدير بالذكر أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في التونة مع أحماض أوميجا 6 تساعد على منع الالتهاب، مما يقلل من خطر ضعف الإدراك الوعائي والخرف.

4. يكافح فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا)

 يرتبط تناول كميات أكبر من الدهون المتعددة غير المشبعة من خلال الأطعمة مثل التونة بزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وقوة القبضة لدى كبار السن، هذا بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتوي عليها التونة أيضًا، تساعد على زيادة تخليق بروتين العضلات وتدعم الإحتفاظ بكتلة العضلات على الرغم من آثار الشيخوخة، ويمكن أن يكون مزيج الأحماض الدهنية والبروتين الموجود في التونة مفيدًا للبقاء قويًا مع تقدم العمر.

5. تدعم التحكم في نسبة السكر في الدم

إلى جانب كون التونة خالية من الكربوهيدرات فهي توفر كذلك العديد من العناصر الغذائية المفيدة لإدارة مرض السكري، حيث أدرجت الجمعية الأمريكية الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، ومن ضمن الأسماك توجد التونة التي ينصح بتناولها مرتين أسبوعيًا للمساعدة في إدارة مرض السكري.

أهم الأسئلة الشائعة

هل يمكنني تناول التونة كل يوم؟

تحتوي تونة البكورة عادة على تركيزات أعلى من الزئبق مقارنة بالتونة الخفيفة، لذلك يمكن تناولها مرة أو مرتين فقط في الأسبوع لتجنب هذا العنصر بها.

 كم عدد السعرات الحرارية في 100 جرام من التونة المعلبة في الماء؟

تحتوي التونة المعلبة في الماء على 116 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام منها، و 25.5 جرام من البروتين، كما أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.

هل التونة غنية بالبروتين؟

التونة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والدهون، مما يجعلها غذاءً بروتينيًا نقيًا تقريبًا، حيث يحتوي كل 85 جرام من التونة. 

هل التونة مفيدة لبناء العضلات؟

يحتوي كل 100 جرام من التونة على حوالي 25 جرام من البروتين، الأمر الذي يجعلها وجبة دسمة لبناء العضلات، هذا بالإضافة إلى احتوائها كذلك على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقدم فوائدها للجسم هي الأخرى.

 ما هي كمية التونة الآمنة في الأسبوع؟

الكمية المعقولة من التونة والتي يجب تناولها كل أسبوع هي من حصة ل3 حصص فقط، ويمكن تناول أنواع أخرى من الأسماك للحصول على المزيد من القيم الغذائية.

 هل يجوز أكل التونة مع البيض؟

تشبه سلطة التونة مع البيض إلى حد كبير سلطة البيض الكلاسيكية، حيث تحتوي على الكثير من المكونات مع إضافة التونة إليها، الأمر الذي يجعلها صحية أكثر وغنية بالبروتين.

وبهذا يكون قد انتهى مقال اليوم الذي سلطنا فيه الضوء على أهم القيم الغذائية والسعرات الحرارية في التونة وما يقدمه من فوائد عديدة للجسم، نتمنى أن تكونوا قد استفدتم وإلى اللقاء في المزيد من المواضيع الشيقة في مقالاتنا القادمة.